Một số người có thể cần phải tập thể dục ba hoặc bốn giờ trước khi ngủ vì hoạt động cường độ mạnh gần thời gian lên giường khiến họ quá tỉnh táo để có thể chìm vào giấc ngủ. Đó là chưa kể hiệu suất của bạn sẽ bị suy giảm vì phải tập luyện sau một ngày làm việc mệt nhoài và ảnh hưởng của cơn buồn ngủ. Đối với những người bận rộn, bạn hãy cố gắng ăn trước khi tập khoảng 45 - 60 phút nhé. Đặc biệt, để không cảm thấy tức bụng, khó chịu khi tập luyện, việc chia nhỏ bữa ăn là cực kỳ quan trọng, đáng được quan tâm. Bữa phụ nên bắt đầu trước khi tập khoảng 2 - 3 tiếng 4. Dinh dưỡng cần thiết cho bữa phụ sau khi tập gym Bạn cần có một bữa ăn trước khi tập luyện và chúng tôi khuyên bạn nên ăn cơm gạo lứt trước khi tập gym. Cùng tìm hiểu rõ qua bài viết dưới dây nha! 1. Tại sao bạn cần phải ăn trước khi tập gym. Đảm bảo sức khỏe. Không nên nhịn ăn trước khi tập gym. Đừng nghĩ Mục tiêu tăng cân. Sử dụng ngũ cốc trong quá trình luyện tập giúp bạn tăng cân hiệu quả kích thích ăn ngon miệng hơn và ăn nhiều hơn. + Bữa ăn phụ: nên sử dụng ngũ cốc từ 30 đến 60 phút sau bữa ăn chính. +Trước khi tập gym: bạn nên uống ngũ và kết hợp thêm các thực Lưu ý với các bạn tập gym vào buổi chiều tối thì nên ăn bữa phụ này trước khi tập 1 giờ để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng. 2.5. Bữa ăn tối Bữa ăn này không quá khắt khe về lượng và loại dinh dưỡng, tuy nhiên bạn nên ăn những món đơn giản, dễ tiêu hóa, ít năng lượng và giàu Vitamin khoáng chất như sữa chua, rau củ, quả,… 2.6. Bữa ăn phụ buổi tối Vay Tiền Nhanh Chỉ Cần Cmnd Nợ Xấu. Khi tập gym mọi người thường chú trọng vào việc xây dựng cơ bắp mà ít quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Tuy nhiên, để tối ưu kết quả từ việc tập gym, bạn phải tập trung vào chế độ ăn uống của mình, vì ăn không đúng thực phẩm có thể gây hại cho mục tiêu của bạn. Bài viết này sẽ giải thích cho bạn những gì nên ăn và nên tránh trong chế độ ăn kiêng và gợi ý thực đơn cho người tập gym mà bạn có thể áp dụng trong tuần. Lợi ích của việc kết hợp dinh dưỡng với luyện tập Tập luyện thể hình và ăn kiêng thường được chia thành hai giai đoạn tập luyện và cắt giảm. Mục tiêu của giai đoạn tập luyện là để xây dựng cơ bắp, trong khi giai đoạn cắt giảm dành riêng cho việc duy trì cơ bắp đồng thời giảm lượng mỡ trong cơ thể. Để duy trì và xây dựng cơ bắp, người tập thể hình phải thường xuyên tập luyện, bao gồm cả tập kháng lực và tập aerobic. Ngoài việc tập luyện, người tập thể hình nên chú trọng đến chế độ dinh dưỡng của mình. Với chế độ dinh dưỡng và thực đơn tập gym phù hợp, các gymer sẽ vừa giữ được phong độ luyện tập mà còn duy trì được cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, khi tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm với lượng thích hợp, có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Kết hợp luyện tập với thực đơn tập gym phù hợp sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn Xác định nhu cầu calorie và lượng dưỡng chất cần nạp vào Cách dễ nhất để xác định bạn cần bao nhiêu calorie là tự cân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn để theo dõi lượng calorie. Nếu cân nặng của bạn không đổi, số calorie bạn ăn hàng ngày là lượng calorie duy trì của bạn – nói cách khác, bạn không giảm hoặc tăng cân mà là duy trì nó. Trong giai đoạn tập luyện, bạn nên tăng lượng calorie tiêu thụ lên 15%. Ví dụ, nếu lượng calorie duy trì của bạn là mỗi ngày, bạn nên tăng lên Khi chuyển từ giai đoạn tăng cường sang giai đoạn cắt giảm, bạn sẽ giảm lượng calorie duy trì của mình xuống 15%, có nghĩa là bạn sẽ ăn calorie mỗi ngày thay vì Một khi đã thiết lập được số lượng calorie cần, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình, đó là tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrate và chất béo. Không giống như sự khác biệt về nhu cầu calorie của bạn giữa giai đoạn tăng cường và cắt giảm, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn không thay đổi. Thông thường, protein và carb chứa 4 calorie mỗi gram, còn chất béo thì chứa 9 calorie. Bạn có thể tham khảo về gợi ý lượng calorie từ các dưỡng chất như sau 30 – 35% lượng calorie của bạn từ protein 55 – 60% lượng calorie của bạn từ carb 15 – 20% calorie của bạn từ chất béo >>> Xem thêm 5 thức ăn cho người tập gym bổ dưỡng mà dễ không tưởng Tính toán lượng calorie cần thiết là điều quan trọng Những thực phẩm nên ăn và nên tránh Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau quá trình tập luyện đồng thời cũng phát triển lớn hơn và khỏe hơn. Ngược lại, tiêu thụ sai loại thực phẩm hoặc không tiêu thụ đủ loại thực phẩm cần thiết phù hợp sẽ không thể cho bạn kết quả rèn luyện như mong muốn. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên tập trung và những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh Thực phẩm nên ăn Sau đây là những thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn tập gym của mình Các loại thịt, thịt gia cầm và cá Bít tết thăn, thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết Sữa Sữa chua, phô mai, sữa ít béo Ngũ cốc Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt diêm mạch, bỏng ngô và gạo Trái cây Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và các loại quả mọng Các loại củ quả giàu tinh bột Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu lima xanh và sắn Rau Bông cải xanh, rau bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, ớt và nấm Hạt và quả hạch Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh Các loại đậu Đậu gà, đậu lăng, đậu tây, đậu đen và đậu pinto Dầu Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ >>> Xem thêm Tập gym ăn gì 7 mẹo ăn uống hỗ trợ tập gym cực thần kỳ Thực phẩm dinh dưỡng bạn nên bổ sung cho cơ thể Các thực phẩm bạn nên tránh xa Mặc dù bạn nên bổ sung đa dạng nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống khi tập gym, nhưng vẫn có một số loại bạn nên hạn chế Rượu Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ quá mức Thực phẩm chứa nhiều đường Những loại này cung cấp nhiều calorie nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm có nhiều đường bổ sung bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và thậm chí các đồ uống thể thao. Thực phẩm chiên rán Những thực phẩm này có thể thúc đẩy chứng viêm khi tiêu thụ quá mức. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây, gà rán… Ngoài việc hạn chế những thực phẩm trên, bạn cũng có thể tránh một số loại thực phẩm sau đây trước khi đến phòng tập, vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện Thực phẩm giàu chất béo Các loại thịt giàu chất béo, thực phẩm nhiều bơ và nước sốt hoặc kem nặng Thực phẩm giàu chất xơ Đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng Đồ uống có gas Nước có gas hoặc nước ngọt dành cho người ăn kiêng Đối với thực phẩm bổ sung Nhiều gymer sử dụng thực phẩm chức năng để tăng cường và hỗ trợ quá trình luyện tập. Các chất bổ sung thể hình tốt nhất bao gồm Whey protein Tiêu thụ bột whey protein là một cách dễ dàng và tiện lợi để tăng lượng protein của cơ thể. Creatine Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để tập luyện hiệu quả hơn. Theo nghiên cứu, creatine monohydrate có hiệu quả nhất trong số các loại creatine. Caffeine Caffeine làm giảm mệt mỏi và nâng cao tình thần tập luyện của bạn. Bạn có thể bổ sung chất này bằng cách uống trà hoặc cà phê. Ngoài ra, thực phẩm bổ sung đa vitamin và khoáng chất có thể hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calorie nạp vào để cố gắng giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cắt giảm. Thực phẩm chức năng giúp bạn bổ sung dưỡng chất nhanh chóng Gợi ý thực đơn một tuần cho người tập gym Chế độ ăn uống khi tập gym thường được cho là hạn chế và nhàm chán. Vì vậy, điều quan trọng là phải kết hợp đa dạng các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống khi tập gym. Dưới đây là gợi ý mẫu thực đơn cho người tập gym trong một tuần Thứ Hai Bữa sáng Trứng bác với nấm và bột yến mạch Ăn nhẹ Phô mai ít béo với quả việt quất Bữa trưa Burger thịt, cơm trắng và bông cải xanh Ăn nhẹ Protein lắc và một quả chuối Bữa tối Cá hồi, hạt diêm mạch và măng tây Thứ Ba Bữa sáng Bánh kếp protein với sirô, bơ đậu phộng và quả mâm xôi Ăn nhẹ Trứng luộc và một quả táo Bữa trưa Bít tết thịt thăn, khoai lang và salad rau bina với dầu giấm Ăn nhẹ Protein lắc và quả óc chó Bữa tối Gà tây xay và sốt marinara với mì ống Thứ Tư Bữa sáng Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng Ăn nhẹ Sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân Bữa trưa Ức gà tây, cơm basmati và nấm Ăn nhẹ Protein lắc và nho Bữa tối Cá thu, cơm gạo lứt và salad trộn dầu giấm Thứ Năm Bữa sáng Gà tây xay, trứng, phô mai và salsa với bánh tortilla nguyên hạt Ăn nhẹ Sữa chua với granola Bữa trưa Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh Ăn nhẹ Protein lắc và dâu trộn Bữa tối Thịt gà xào, trứng, gạo lứt, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt Thứ Sáu Bữa sáng Quả việt quất, dâu tây và sữa chua Hy Lạp với yến mạch Ăn nhẹ Khô và các loại hạt hỗn hợp Bữa trưa Phi lê cá rô phi với nước chanh, đậu đen và đậu pinto và rau theo mùa Ăn nhẹ Protein lắc và dưa hấu Bữa tối Thịt bò xay với ngô, gạo lứt, đậu Hà Lan và đậu que Thứ Bảy Bữa sáng Gà tây xay và trứng với ngô, ớt chuông, phô mai và salsa Ăn nhẹ Cá ngừ hộp với bánh quy giòn Bữa trưa Phi lê cá rô phi, khoai tây và ớt chuông Ăn nhẹ Protein lắc và lê Bữa tối Thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, phô mai Chủ nhật Bữa sáng Trứng tráng và bánh mì nướng bơ Ăn nhẹ Viên protein và bơ hạnh nhân Bữa trưa Thịt thăn thái sợi với khoai tây, tỏi nướng và đậu que Ăn nhẹ Protein lắc và dâu tây Bữa tối Thịt viên gà tây, sốt marinara, phô mai parmesan với mì ống Lên kế hoạch ăn uống cho cả tuần giúp bạn không mất quá nhiều thời gian trong việc lựa chọn thực phẩm mỗi ngày Để đạt được thân hình như mong muốn đòi hỏi bạn phải tập thể dục thường xuyên và đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Thực đơn cho người tập gym trên đây chỉ là gợi ý cho bạn tham khảo. Cách tốt nhất để bạn nhanh chóng đạt hiệu quả tập luyện với chế độ ăn phù hợp là hãy tìm cho mình một huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp. Nguồn tham khảo Bodybuilding Meal Plan What to Eat, What to Avoid Ngày truy cập 01/04/2021 Làm việc theo giờ phi truyền thống có thể tàn phá giấc ngủ, chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục hay tập gym của bạn. Nếu bạn làm ca đêm, điều quan trọng là phải tìm thời gian tốt nhất phù hợp với lịch trình của bạn. Đối với một số người, điều đó có thể có nghĩa là tập thể dục ngay trước khi làm việc trong khi đối với những người khác, điều đó có nghĩa là tập thể dục sau một ca đêm. Bạn cũng có thể tập luyện trong ca làm việc của mình. Không có thời gian thực sự tốt nhất để tập thể dục cho những người làm ca đêm. Bạn có thể sẽ cần thử nhiều lịch trình để tìm ra lịch biểu phù hợp nhất với mình. Bài tập đầu tiên Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ hoặc kiệt sức trước ca làm đêm, thì việc tập thể dục có thể giúp ích cho bạn nhiều hơn là uống cà phê hoặc đồ uống tăng lực. Theo Mayo Clinic, tập thể dục chống lại căng thẳng và lo lắng, cải thiện sức bền, khả năng tập trung, đồng thời tăng cường năng lượng và tâm trạng của bạn. Trước khi bắt đầu làm việc, hãy dành 30 phút để thực hiện một số hình thức hoạt động cardio như bơi lội, đạp xe hoặc chơi một môn thể thao. Đạp xe đi làm hoặc đi cầu thang bộ. Bạn có thể nhận thấy sự tỉnh táo được cải thiện trong khi làm việc. Thử điều này trong quá trình làm việc Với trách nhiệm gia đình, cuộc hẹn, giấc ngủ, ăn uống và các hoạt động khác phải quan tâm đầu tiên, có thể khó tìm được thời gian để tập gym trước ca làm việc ban đêm. Thay vì lướt Internet hoặc dạo chơi bên bồn nước mát trong giờ giải lao, hãy dành thời gian đó cho việc tập thể dục. Hãy để một cặp tạ nhẹ, một quả bóng tập hoặc đai kháng lực tại bàn làm việc của bạn, theo gợi ý của Mayo Clinic. Thực hiện các bài tập chịu sức nặng như chống đẩy hoặc đi dạo quanh cơ sở. Nếu văn phòng của bạn có nơi tập thể dục, hãy sử dụng xe đạp thể dục có tựa lưng hoặc nâng tạ trong 10 phút hoặc lâu hơn. Tập thể dục/ tập gym trước khi ngủ Đối với một số người, tập thể dục làm tăng năng lượng của họ trong khi đối với những người khác, nó giúp đưa họ vào giấc ngủ. Nếu ca làm việc của bạn kết thúc vào khoảng 6 giờ sáng hoặc 7 giờ sáng, hãy đợi cho đến khi mọi người ở trường hoặc đi làm trước khi đi ngủ. Hãy dành một chút thời gian để tập thể dục hoặc thực hiện các động tác kéo giãn cơ nhẹ hoặc yoga để giúp giảm bớt căng thẳng và căng thẳng sau ngày làm việc của bạn, sau khi nhà đã yên tĩnh, hãy đi ngủ. Tìm ra thời điểm tốt nhất cho mình Thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục cho những người làm ca đêm phần lớn phụ thuộc vào sở thích của từng cá nhân. Dành một tuần để tập thể dục trước, trong và sau ca làm việc của bạn và xem cái nào phù hợp nhất với bạn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh chỉ ra rằng bạn có nhiều khả năng tập thể dục thường xuyên hơn nếu tìm thấy một hoạt động mà bạn yêu thích. Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy tiết kiệm thời gian và tiền bạc bằng cách xem các video tập thể dục trực tuyến miễn phí. CDC cũng báo cáo rằng ngoài việc giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện trí nhớ, giúp kiểm soát huyết áp và thậm chí cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Cho dù bạn chọn thời gian nào trong ngày, hãy coi tập thể dục như thể đó là một cuộc hẹn quan trọng mà bạn không thể bỏ lỡ. Hợp tác với một đồng nghiệp thức khuya để giúp bạn luôn có động lực. Ngoài tập thể dục, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và ngủ đủ giấc. Các nghiên cứu đề cập trong bài Nguồn livestrong Trang chủ Chế độ ăn thể thao Bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng? Photo by Natalie Walters on Unsplash Nhiều người tập gym vào buổi sáng vì đây là thời điểm mà hoạt động tập luyện sẽ giúp tăng cường năng lượng, sự tập trung và tinh thần lạc quan. Vậy bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng để đảm bảo dinh dưỡng nhằm đạt hiệu quả tập luyện như mong muốn? Để lựa chọn những thực phẩm phù hợp trước khi tập gym, hãy cùng tìm hiểu những rủi ro khi bạn không ăn sáng trước khi tập gym cùng những nguyên tắc xây dựng bữa ăn sáng nhé. Rủi ro khi không ăn sáng trước khi tập gym Nhiều người thường suy nghĩ để bụng đói trước khi tập thể dục sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo để từ đó tăng cường khả năng giảm cân. Thực tế, tác dụng giảm cân khi tập thể dục với vận động mạnh như tập gym trong lúc bụng đói vẫn còn nhiều tranh cãi. Chưa kể, bạn thậm chí có thể tăng nguy cơ bị mất cơ bắp và hạ đường huyết sau một đêm không ăn uống gì mà lại tập luyện nặng. Dưới đây là một số rủi ro bạn có thể gặp phải khi nhịn ăn buổi sáng trước khi tập gym. • Không có năng lượng để tập luyện Sau một đêm ngủ kéo dài từ 6-8 tiếng, dạ dày của bạn sẽ trong tình trạng trống rỗng. Hơn thế nữa, lượng glycogen trong cơ thể bạn cũng sẽ giảm đi đáng kể vì não dùng chúng để duy trì các hoạt động sống trong khi ngủ. Nếu bạn nhịn ăn sáng thì sẽ làm cho glycogen thâm hụt nghiêm trọng, gây mất năng lượng. Lúc này, bạn sẽ không thể nâng tạ hay thực hiện những động tác khó hoặc thậm chí không thể kéo dài thời gian tập luyện. • Làm hao hụt protein Bạn tập luyện khi bụng đói thì cơ thể sẽ lấy protein làm nhiên liệu. Điều này làm cho cơ thể bạn thiếu protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện, gây ra tình trạng mất cơ. Hơn nữa, cơ bắp vào buổi sáng sẽ không thể đạt được trạng thái đầy sức mạnh như buổi chiều nên bạn càng cần ăn sáng nếu muốn tăng cường cơ bắp khi tập luyện. • Giảm lượng đường máu Bạn tập thể dục khi bụng đói sẽ đốt cháy các nguồn năng lượng quý giá và có sức chịu đựng ít hơn. Lượng đường trong máu thấp cũng có thể khiến bạn cảm thấy lâng lâng, buồn nôn hoặc run rẩy. • Tích trữ nhiều chất béo hơn bình thường Khi bạn không ăn sáng, cơ thể sẽ có phản ứng như khi bạn đang đói và bắt đầu lưu trữ chất béo để tiết kiệm nhiên liệu. Điều này khiến cơ thể bạn có thể tích trữ chất béo nhiều hơn bình thường. Thói quen ăn trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể tăng cường năng lượng để tăng hiệu suất tập luyện, tăng cơ và tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra. Nguyên tắc ăn trước khi tập gym buổi sáng Hoạt động tập gym vào buổi sáng thường khó khăn hơn so với việc tập luyện vào buổi chiều vì bạn sẽ không có nhiều thời gian để chuẩn bị. Tuy nhiên, dù buổi sáng có bận rộn thế nào thì bạn cũng cần nhớ nguyên tắc chuẩn bị bữa sáng trước khi tập gym là chọn thực phẩm giàu protein để tránh mất cơ. Nguyên tắc tiếp theo bạn cần lưu ý là chọn thực phẩm giàu carbohydrate carb để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Nguồn protein bạn nạp cần phải đáp ứng được 2-3g leucine axit chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp. Khi bạn nạp protein nhưng thiếu hụt leucine thì hiệu quả xây dựng cơ bắp không được hoàn thiện. Thông thường, 2g leucine sẽ có trong 17g whey, 21g sữa, 22g casein, 24g trứng, 25g cá, 26g thịt bò, 26g thịt heo, 26g đậu nành, và 27g thịt gà. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý những điều dưới đây để đạt hiệu quả tập luyện • Chỉ nên ăn vừa đủ Nếu bạn ăn sáng quá ít thì không có đủ năng lượng để tập luyện còn nếu bạn ăn quá nhiều thì sẽ dễ ợ chua hay nôn trong lúc tập nặng. Hơn nữa, dạ dày vào buổi sáng sớm tầm 5-6 giờ hoạt động rất yếu nên bạn khó có thể hấp thụ hết thức ăn nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá trễ sau 9 giờ sáng vì sẽ gây ra tình trạng rối loạn đồng hồ sinh học trong cơ thể. • Ăn trước khi tập từ 30 phút đến 1 tiếng Khoảng thời gian này sẽ giúp bạn tiêu hao bớt thức ăn để cảm thấy thoải mái hơn trong lúc tập luyện. • Đảm bảo dinh dưỡng Bạn nên ăn bữa sáng với nguồn dinh dưỡng đa dạng và nên ăn thực phẩm mới chế biến. Các loại thực phẩm cho bữa sáng lành mạnh là sữa, trứng, bánh mì, cơm, xôi, cháo, yến mạch, thịt heo, thịt gà, cá, rau xanh, trái cây… • Hạn chế chất béo Chất béo thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Vì thế, bạn nên hạn chế thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp. Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh và gây hại cho sức khỏe. • Tránh ăn các thực phẩm có đường Những thực phẩm này làm cho cơ thể bạn tiết ra nhiều insulin hơn nên dễ cảm thấy mệt mỏi và run rẩy. Thực phẩm nên ăn trước khi tập gym buổi sáng Bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng? Dưới đây là những thực phẩm mà bạn có thể thêm vào bữa ăn sáng lành mạnh của mình. • Sữa chocolate Sữa chocolate thường là một thức uống giúp phục hồi thể chất sau khi tập luyện nhưng cũng là một bữa ăn sáng giúp tiêu hóa tốt. Thức uống này giúp cân bằng protein và carb, hai chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn tăng cường năng lượng và đồng thời cũng làm cho dạ dày dễ chịu hơn. • Ngũ cốc hoặc trái cây khô Trước khi tập HIIT, bạn có thể ăn một nắm ngũ cốc khô hoặc trái cây khô khoảng 1/4 cốc nước để cung cấp lượng carb cần thiết cho cơ thể. • Sữa chua và trái cây Sữa chua giàu protein, carb và cũng là một trong những nguồn cung cấp canxi cho xương. Trái cây cũng chứa nhiều carb nên có thể nhanh chóng chuyển hóa năng lượng kịp thời cho cơ thể của bạn. • Chuối và hạnh nhân Chuối giàu carb nên rất tốt cho tiêu hóa và có thể cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể người tập. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều kali có khả năng duy trì chức năng của các nơron thần kinh và cơ bắp. Bạn nên ăn 1-2 quả chuối với một hũ sữa chua khoảng 45 phút trước khi tập sẽ giúp bạn bổ sung thêm kali. Cùng với đó, bạn có thể uống một ly sữa hạnh nhân để cung cấp năng lượng cần thiết khi tập gym. • Lòng trắng trứng hoặc bánh mì trứng Lòng trắng trứng cung cấp protein cần thiết và giúp bạn hoạt động bền bỉ trong suốt quá trình tập luyện còn bánh mì sẽ cung cấp đủ carb cho bạn trước khi tập gym. Bạn cũng có thể ăn bánh mỳ kèm với mật ong hoặc mứt, bơ lạc hay 1-2 quả trứng luộc để cung cấp cho cơ thể lượng protein dồi dào nhất. • Phở bò hoặc phở gà Những món phở này ung cấp một lượng protein dồi dào cho người tập thể hình. Bên cạnh đó, đây cũng là các món dễ tiêu hóa nên phù hợp để ăn trước bữa sáng. • Bột yến mạch với sữa ít béo Yến mạch và sữa ít béo có chứa nhiều carb và protein nên có thể mang đến cho cơ thể bạn nhiều năng lượng trong khi hoạt động. Bên cạnh chế độ ăn sáng giúp bạn tập gym hiệu quả, bạn cũng cần chú ý đến đồng hồ sinh học của mình khi ngủ đủ giấc từ 6-8 tiếng, ăn uống điều độ và khởi động kỹ hơn trước khi tập gym. Sau buổi tập gym buổi sáng, bạn nên bổ sung nước và điện giải để bù số lượng tiêu hao khi tập. Bạn cũng đừng quên cung cấp tinh bột, trái cây, đạm cho cơ thể để tránh bị thiếu hụt glycogen và protein sau khi tập. Nếu biết ăn gì trước khi tập gym buổi sáng, bạn sẽ cung cấp đủ dinh dưỡng giúp tăng cường năng lượng và hiệu quả luyện tập. Thói quen ăn sáng trước khi tập gym không chỉ góp phần duy trì vóc dáng như ý muốn mà còn đảm bảo sức khỏe lâu dài của bạn nữa đấy! Cập nhật lần cuối 26 Tháng 4 2022 Lượt xem 245 Có thể bạn quan tâm Photo by Egor Lyfar on Unsplash Bạn nên ăn gì để xây dựng cơ bắp? Minh Thư Photo by Bekky Bekks on Unsplash Thực phẩm giúp tăng vòng 1 nhanh chóng cho chị em Kim Ngân Photo by Annie Spratt on Unsplash 6 tác dụng của cà phê đen khi bạn tập thể dục Hoa Vũ Photo by Sam Sabourin on Unsplash Nghịch lý khó tin nhưng có thật ĂN ĐỂ GIẢM CÂN Ban biên tập Hello Bacsi Đối với những ai đang đi tập gym hoặc chơi thể thao để có vóc dáng đẹp, chế độ dinh dưỡng trong khi tập luyện đóng vai trò rất quan trọng. Trong đó, bạn cần phải nắm rõ nên ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym để tăng cơ. Đây là nguyên tắc sống còn nếu như bạn muốn đẩy nhanh việc có được 1 hình thể lý bạn, đặc biệt là chị em phụ nữ hoặc những người đang áp dụng các chế độ ăn kiêng nhưng lại thiếu kinh nghiệm thường tin rằng ăn bất kỳ thứ gì gần sát giờ đi ngủ sẽ là nguyên nhân gây béo mập. Điều này nghe giống như cơn ác mộng của hình thể mơ ước của bạn. Tuy nhiên, cơn ác mộng thật sự là bạn đang đi ngủ trong khi bụng đói run người, thức dậy vào buổi sáng với năng lượng gần như bằng không. Thậm chí còn phạm phải 1 trong những sai lầm nghiêm trọng khi tập gym chính là nhịn đói đi liệu nên ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym và đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ?Hãy tỉnh táo lại đi nào các bạn! Hệ trao đổi chất trong cơ thể không giờ dừng hoạt động, thậm chí là vào ban đêm. Ăn quá nhiều calo hay thức ăn không tốt trước khi đi ngủ sẽ làm tăng lượng mỡ tích tụ, nhưng nếu không có thứ gì vào bụng, đảm bảo cơ sẽ không phát triển mà ngày càng teo rất đơn giản chính là hãy ăn uống đúng cách trước khi đi ngủ. Nếu bạn thường ăn trễ trước khi đi ngủ, hãy nhớ dành khoảng thời gian ăn nhiều calo vào lúc sáng hoặc trưa gì đó miễn sao đảm bảo lượng calo cần mỗi ngày. Còn đối với bữa phụ cuối ngày này, bạn hãy chọn các thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ bắp, giúp giảm cơn đói và cân bằng lượng đường bổ sung dưỡng chất gì trước khi đi ngủ để giúp cơ bắp phát triển?Đây là khoảng thời gian quan trọng để giúp cơ bắp và cơ thể tự sửa chữa các tế bào cơ và giúp nó phát triển Các loại proteinĐiều đầu tiên, chắc chắn là bạn nên đọc ngay bài viết protein là chất gì để hiểu vì sao nó lại quá quan trọng và phải xếp ở vị trí đầu như vậy. Đây là thời điểm cực kỳ nhạy cảm vì cơ bắp rất cần protein để giúp phục hồi. Nếu không, cơ bắp sau 1 buổi tập sẽ gần như bị dị hóa. Ban đêm hay lúc ngủ chính là thời điểm vàng để cơ bắp phát Protein CaseinĐể hiểu rõ đây là chất gì, bạn nên đọc ngay bài viết protein casein là gì đã nhé. Đây là 1 nhánh của protein. Nó cũng giống như Whey giúp cung cấp đạm tinh khiết cho cơ bắp, nhưng nó lại có khả năng tiêu hóa rất chậm. Nhờ đó, nó có khả năng cung cấp nguồn đạm liên tục trong suốt 6-7 tiếng để nuôi dưỡng cơ bắp. Ngoài ra, đây là dạng bột sữa nên cực kỳ dễ tiêu hóa và sử dụng nên bạn sẽ không cần lo khó chịu dạ bạn đang có nhu cầu cần tìm 1 loại sữa Casein nuôi cơ ban đêm phù hợp, hãy bấm ngay vào bài viết mua sữa Casein nào tốt. 3. Chất xơChất xơ cũng là 1 thành phần rất quan trọng trong mọi bữa ăn, giúp bạn ăn ngon miệng và cung cấp nhiều dưỡng chất. Tuy nhiên, ở đây chúng ta không nói tới các loại chất xơ khó tiêu hóa như bánh mì hay ngũ cốc. Thay vào đó, hãy ăn nhiều các loại rau củ quả như mâm xôi, bơ, súp lơ...4. CarbohydrateCarbs đến từ thức ăn nhẹ là lựa chọn hoàn hảo cho nguồn năng lượng hoàn hảo giúp bạn có 1 đêm ngon giấc. Nó giúp làm tăng lượng tryptophan và kích thích gia tăng nồng độ serotonin. Điều này khiến cho cơ thể chúng ta rơi vào trạng thái mệt mỏi. Đó là lý do vì sao chúng ta thường thấy buồn ngủ sau khi ăn nhiều tinh bột. Tốt nhất là hãy chọn lựa các loại carbs nguyên chất như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc...Những loại thức ăn bạn nên ăn trước khi đi ngủ để tăng cơ bắp cho người tập thể hìnhMột bữa ăn phụ hoàn hảo trước khi ngủ sẽ là sự kết hợp của các nhóm thực phẩm gồm protein, chất béo, chất xơ và 1 tí Phô mai tươiPhô mai chứa rất nhiều hàm lượng casein tự nhiên và dưỡng chất giúp nuôi dưỡng cơ bắp và cung cấp nhiều năng lượng. Đây là món ăn rất đáng để bạn bổ sung vào bữa ăn cuối ngày cùng với 1 vài lát bánh mì. Ngoài ra, nếu được cho thêm vài lát trứng Cá hồiCá hồi được xem là nhóm thực phẩm cực tốt cho người tập gym trước khi ngủ vì nó chứa rất nhiều chất đạm và axit béo omega-3. Rất nhiều người trong số chúng ta thiếu hụt nghiêm trọng lượng omega-3 và không biết rằng nó chính là nguồn sống. Bạn hoàn toàn có thể ăn cá hồi với salad trứng để bổ sung 1 lượng lớn chất xơ và ít carbs cho bữa ăn cuối Sữa chua Hy Lạp và hạt lanhNhiều bạn sở dĩ không mua được sữa chua Hy Lạp vì giá thành của nó không phải rẻ. Nó rất giàu hàm lượng protein và canxi. Ngoài ra, hàm lượng chất béo và chất xơ tốt từ hạt lanh sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều dưỡng Phô mai ít béo và rau tươiNếu bạn thích ăn phô mai, thì đây là bữa ăn hoàn hảo cuối ngày cho bạn. Phô mai không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, nó hoàn toàn không chứa carbs. Bạn hoàn toàn có thể ăn kèm với các loại rau và thịt để đảm bảo bữa ăn ngon Cá ngừ và dầu oliuCá ngừ là 1 trong những món ăn rất ngon và giàu hàm lượng protein, dưỡng chất. Thường cách đơn giản nhất vẫn là chiên lên với ít dầu oliu. Tiếp đó, cho ra đĩa, ăn kèm với các loại Bột yến mạchYến mạch cũng là 1 trong những nhóm thực phẩm đáng để bạn bổ sung vào bữa ăn trước khi ngủ. Hàm lượng carbs chậm giúp cung cấp năng lượng lâu. Chưa kể, yến mạch còn giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Mình thường nấu chín và ăn kèm rau sống, cá Sữa ít béoĐối với nhiều bạn hay có thói quen uống sữa, thì 1 ly sữa tươi ít béo sẽ rất tốt cho bạn trước khi đi ngủ. Nó không chỉ cung cấp nhiều dưỡng chất mà còn chứa rất nhiều chất đạm. Bạn hoàn toàn có thể kết hợp 1 bữa ăn nhỏ với 1 ly sữa + 1 miếng cá ChuốiChuối chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng mà bạn hiếm thấy có được ở bất kỳ 1 loại thực phẩm nào. Chuối còn chứa nhiều hợp chất giúp thư giãn não bộ và giúp bạn ngủ ngon. Một ly sinh tố chuối và Casein Gold chính là lựa chọn hoàn hảo cho những bạn bận Trứng gàTrứng là 1 trong những món ăn dân dã và quen thuộc. Nó chứa hàm lượng protein và dưỡng chất cực lớn cho cơ bắp phát triển. Ngoài ra, trứng còn chứa rất nhiều hoạt chất tryptophan giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ sâu. Thông thường, bạn nên kết hợp trứng với rau để làm món Sữa chua Hy Lạp và hạt chiaSữa chua Hy Lạp chứa rất nhiều protein và dưỡng chất quan trọng cho cơ thể khỏe mạnh. Trong khi đó, hạt chia cũng nổi danh không kém với tên gọi là siêu thực phẩm. Hạt chia chứa rất nhều chất xơ, chất chống oxy hóa, protein và là bạn đã có câu trả lời hoàn hảo cho câu hỏi ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym. Lựa chọn đúng loại thực phẩm sau khi tập gym nên ăn gì cũng góp phần làm tăng kết quả tập luyện. Khi kết thúc buổi tập, cần tiếp thêm nhiên liệu cho cơ thể bằng sự kết hợp của protein và carbs, giúp bạn phục hồi và phát triển cơ bắp. 1. Trứng và bánh mì nướng nguyên cám Lượng carbs trong bánh mì nướng giúp bạn phục hồi lại nguồn năng lượng đã đốt cháy trong khi tập thể dục, đồng thời chất xơ cũng giữ cho mức đường huyết được ổn định. Tập gym nên ăn gì để tăng cân? Ăn kèm bánh mì thô với một quả trứng chiên sẽ góp phần gia tăng hiệu quả. Trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp. Nếu không có thời gian chuẩn bị phần ăn này sau tập luyện, bạn có thể luộc trước một quả trứng, mang theo cùng với một ổ bánh mì nguyên hạt hoặc bánh quy giòn bán sẵn. 2. Sữa chocolate Là một thức uống yêu thích của nhiều bạn trẻ, sữa tập gym hương chocolate có tỷ lệ 4 carbs và 1 protein lý tưởng, giúp tiếp thêm nhiên liệu cho cơ thể và xây dựng lại cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy các vận động viên uống 1 ly sữa chocolate sau khi tập luyện sẽ phục hồi nhanh hơn so với những người dùng thức uống thể thao chỉ chứa carb mà không có protein. Thêm vào đó, 90% ly sữa chocolate là nước. Vì vậy thức uống này còn bổ sung thêm phần chất lỏng đã bị mất đi trong quá trình tập thể dục. Ngoài ra, sữa tập gym whey protein thêm hương vani hoặc dâu cũng là thức uống được nhiều người ưa chuộng. 3. Bánh mì nguyên cám kẹp thịt gà Sau khi kết thúc buổi tập, bạn có thể dùng bánh mì kẹp thịt gà trong bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn lượng carbs đến từ chất xơ, đồng thời mỗi khẩu phần 3 ounce 85g thịt gà gà tây có 19 gram protein. Thay vì dùng xốt mayonnaise, bạn có thể thay thế bằng sốt kem làm từ quả bơ để tăng hàm lượng kali và magie - 2 loại khoáng chất giúp chống lại chứng chuột rút cơ bắp. Thêm vào đó, quả bơ cũng rất dồi dào chất béo không bão hòa có lợi cho tim và chứa nhiều vitamin. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một lượng lớn chất xơ 4. Sữa chua Hy Lạp Một cốc sữa chua Hy Lạp thêm trái cây tươi cung cấp 20 gram protein. Bạn có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn bằng cách tăng thêm lượng trái cây để thêm carbs thúc đẩy năng lượng. Nếu sử dụng việt quất - loại quả rất giàu chất chống oxy hóa, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn món này sau khi tập luyện có thể giúp giảm viêm cơ do thể dục. 5. Cá hồi với khoai lang Cá hồi có nhiều protein và omega-3 - chất béo có lợi cho tim, giúp làm giảm viêm cơ sau tập luyện và tránh đau nhức. Ăn cá hồi với một củ khoai lang nướng mang đến cho bạn hơn 23 gram carbs và 3,8 gram chất xơ, vừa đủ để no bụng. Bạn cũng sẽ nhận được tất cả các vitamin A cần thiết trong một ngày để tăng cường miễn dịch. Nếu dùng khoai lang nghiền, nên bỏ qua phần sốt bơ và kem có hàm lượng calo cao. Bạn có thể thay thế bằng vài giọt dầu ô liu. 6. Cơm gạo lứt, thịt gà và rau Phần ức gà không da được xem là một loại thực phẩm giúp giảm béo vì chứa tới 27 gram protein nhưng chỉ có 142 calo. Thịt gà cũng có rất nhiều vitamin B6 - một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ miễn dịch. Ăn gà cùng với gạo lứt và rau là sự kết hợp hoàn hảo để đảm bảo lượng carbs và chất dinh dưỡng. 7. Nước Nước rất cần cho cơ thể, đặc biệt là với người tập gym. Lượng nước cần tiêu thụ trong suốt quá trình tập luyện làTrước khi tập Khoảng 2 - 3 cốc;Trong khi tập Khoảng 1/2 - 1 cốc sau mỗi 15 - 20 phút;Sau khi tập Khoảng 2 - 3 cốc cho mỗi 500 gram trọng lượng mất đi do tập thể dục bạn có thể tự cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập luyện. Nước rất cần cho cơ thể, đặc biệt cho người tập gym 8. Thức uống thể thao Nếu bạn chỉ tập thể dục trong 1 giờ hoặc ít hơn, nước lọc là tất cả những gì bạn cần. Nhưng nếu cách tập gym của bạn ở cường độ cao và kéo dài hơn 1 giờ, thì cơ thể sẽ cần bổ sung thêm chất điện giải. Đây là những khoáng chất, bao gồm natri, kali và magie, giúp bạn giữ nước, bù đắp khối lượng bị mất khi đổ mồ hôi. Hãy tìm một loại đồ uống có chất điện giải, ví dụ như thức uống thể thao hoặc nước dừa. Lưu ý cần theo dõi lượng calo và đường trong các thức uống thể thao đóng chai, đặc biệt là nếu bạn muốn giảm cân. 9. Thịt nướng Xung quanh vấn đề tập gym nên ăn gì, các chuyên gia cho biết người tập thể dục thường xuyên cần nhiều protein hơn người bình thường, đặc biệt là sau buổi tập. Cơ thể sẽ sử dụng protein để phục hồi cơ bắp, tạo ra các tế bào máu và thực hiện nhiều chức năng khác. Khi dùng bữa trưa hoặc bữa tối, hãy chọn một món giàu nạc hơn, như gà hoặc sườn nướng, thay vì một món béo ngậy như phô mai. Đây cũng là gợi ý thích hợp cho câu hỏi sau tập gym nên ăn gì để tăng cân. 10. Các loại quả họ berry Sau khi tập luyện, hãy ăn một bát quả mọng dâu tằm, dâu tây, việt quất, phúc bồn tử,... thay vì uống một chai nước ép trái cây. Rất nhiều chất xơ trong trái cây bị mất đi khi bạn làm nước ép. Như đã đề cập, việt quất được chứng minh có khả năng giảm đau nhức cơ bắp do tập thể dục gắng sức. Ngoài ra, cherry cũng là một gợi ý tốt cho câu hỏi sau khi tập gym nên ăn gì. 11. Rau, đậu và hạt Khi tập thể dục thường xuyên, bạn thường có xu hướng nghĩ mình đã đốt cháy lượng calo nhiều hơn thực tế. Vì vậy nếu cảm thấy mình xứng đáng được thưởng một chiếc bánh quy sau buổi tập, bạn cũng nên cố gắng gạt bỏ suy nghĩ đó và ăn nhẹ bằng trái cây với rau quả. Sau khi tập thể dục, hãy chọn các loại rau, đậu và hạt giàu protein thực vật để vừa cảm thấy no hơn, đồng thời còn được bổ sung cơ tập thể dục xong, cơ thể bạn đã sẵn sàng để tiếp thêm nhiên liệu và xây dựng lại các mô cơ. Ngoài lựa chọn những món sau khi tập gym nên ăn gì như đã gợi ý ở trên, bạn cũng nên chú ý đến thời gian ăn trong vòng 1 giờ kể từ khi hoàn thành các bài tập là tốt nhất. Kết hợp đúng loại thực phẩm và thời gian bổ sung hợp lý sẽ góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện, đồng thời giữ cho cơ thể bạn luôn trong trạng thái khỏe chỉ nổi tiếng bởi cơ sở vật chất hiện đại đạt chuẩn có trong quy trình khám chữa bệnh mà tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn có đội ngũ y bác sĩ đã từng phẫu thuật điều trị nhiều ca bệnh khó và phức tạp. Đặc biệt các bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ tham khảo XEM THÊM Ăn chuối tăng cơ, đúng hay không đúng? Có phải nước ép cần tây hạ huyết áp? Axit amin thiết yếu Định nghĩa, lợi ích và nguồn thực phẩm

tập gym có nên ăn đêm